東莞飯堂承包：如何調理三餐膳食

　　東莞飯堂承包：如（rú）何調理三餐膳食
( l ）營（yíng）養（yǎng）組合（hé）。東莞飯堂（táng）承（chéng）包認為蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關鍵在於巧妙組（zǔ）合，即將富含油脂（zhī）的食物與（yǔ）豆類蔬菜組合，盡量避免和米、麵、土豆等（děng）富含碳水化合物的食物同吃。這樣既（jì）能增加養分攝人，又（yòu）有利於減肥。
 
( 2 ）巧選脂肪。完完全全不吃脂肪既不可能又損害健康，興利除弊的惟一辦法是巧妙選擇。據營（yíng）養學（xué）家分析，脂肪分為三類：第一類可大量增加（jiā）人體膽固醇含（hán）量，如各種畜肉（ròu）及（jí）其製品，奶油與奶酪中的脂肪；第二類對人體（tǐ）膽固醇含量影響甚（shèn）微，如（rú）雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪；第三類（lèi）是能夠降低膽固醇（chún）的（de）脂肪，如橄欖（lǎn）油、玉米油和大豆油（yóu）等。顯然，後兩類脂肪是你最佳的選擇。
 
( 3 ）三餐定量。合理掌握三餐（cān）的進食量（liàng）是（shì）保持健美的又一關鍵。食量（liàng）不可過多，也不宜太少，計算食物的（de）熱（rè）能與分量時要了解生（shēng）熟有別。比如（rú），熟雞的重量隻有生雞的80 % ，熟牛肉隻有生牛肉的65 ％。此外，即使同一類食品所含（hán）熱能也不完全一樣，如100 克童子雞含熱能約（yuē）400 千卡，而同等量的老（lǎo）雞肉熱能高達550 千卡，要挑選養分相同但（dàn）熱量相對較少的食物。據東莞飯堂承包測算，青年男女一天的進（jìn）食量大（dà）致如下：糧食500 克，蛋1 個，瘦肉100 克，魚150 克，豆類200 克，蔬菜200 克，牛奶200 克，植物（wù）油25 克。
 
( 4 ）不妨涼吃。熱食可（kě）增加人體（tǐ）熱能。吃（chī）冷食要先經過（guò）熱化才進人消化過程，因而能消耗一部分熱能。就是說，冷吃耗（hào）能，特別（bié）有（yǒu）利於肥男胖女度夏。
 
( 5 ）細嚼慢咽。咀嚼可消耗一定的（de）熱能，吃同種乃至同樣多的食物（wù），細嚼慢咽比（bǐ）狼吞虎咽更利於保持體重（chóng）適中。
 
( 6 ）多吃多動。雖然暴飲暴食不利於體重穩定，但有些人就（jiù）是嘴饞，怎麽（me）辦呢？一個辦法是犧牲下一餐，以抵消上一（yī）餐攝人的過（guò）多熱量。為了不影響健康，以犧牲晚餐為妥。一來偶爾餓（è）一頓對身體無大礙，二來人晚上人睡後消耗的熱量（liàng）有限。另一個，也是最根本的辦法是多運動，胖人與（yǔ）瘦人在夜間無甚區別，消耗的熱（rè）能大致相等。關鍵是（shì）在白天，胖子活動少，身體內部活（huó）動趨於緩慢，以致熱能積存轉化為脂肪。
 
( 7 ）東莞飯堂承包（bāo）建議少（shǎo）吃多餐。將同樣（yàng）多的食（shí）物（wù）分成5 次以（yǐ）上吃，比起（qǐ）一日三餐，養分攝取（qǔ）不受損失，但體內產生的熱量要少得多。有關調查資料顯示，每天進餐少於3 次者，57 . 2 ％患有肥胖（pàng）病，51 . 3 ％膽固醇增高；進餐5 次以上（shàng）者，肥胖的發（fā）生率為28 . 8 % ，膽固醇偏高者僅為17 . 9 % ，原（yuán）因在於，每餐進食（shí）量減少，可降低血中胰島素水平，從而增加脂肪（fáng）酸的燃燒。
 
( 8 ）攝足微量營養素。近年來，科（kē）學家發現肥胖與某些微量營養素缺乏有關，如維生素B ：、B6 與尼克酸等，它是脂肪分（fèn）解（jiě）的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦（kuàng）物元素也（yě）是體內能量轉換的必需物質。這些微量營養素主要分布於粗糧野菜、綠色蔬菜及幹果之中，故三餐宜多樣化，堅持葷素搭配、粗細相兼的配餐原則。